Cinq exercices pour avoir un corps parfait
Si vous n’êtes pas un athlète ou un sportif assidu, mais que vous souhaitez simplement faire de l’exercice pour améliorer votre santé ou vous sentir mieux dans vos vêtements, l’ambiance des salles de sport peut sembler intimidante et oppressante. Quelles sont les meilleures activités pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?
Même passer devant les tapis de course, les vélos d’appartement ou les machines de musculation peut vous donner envie de rebrousser chemin et de retourner sur votre canapé.
Cependant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas de salle de sport ni même d’être en condition physique pour courir un marathon. Ces « entraînements » peuvent faire des merveilles pour votre santé. Ils aident à maîtriser votre poids, à améliorer votre équilibre et votre mobilité, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie, et même à retarder la perte de mémoire.
Peu importe votre âge ou votre condition physique, voici quelques-unes des meilleures activités pour rester en forme et réduire les risques de maladies :
1. La natation
La natation est souvent considérée comme l’exercice parfait. La flottabilité de l’eau soutient votre corps, soulageant ainsi les articulations douloureuses et vous permettant de bouger plus facilement. « La natation est idéale pour les personnes souffrant d’arthrite car elle sollicite moins les articulations, » explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.
Des études montrent que la natation peut aussi améliorer votre bien-être mental et vous mettre de bonne humeur. L’aquagym est une autre option. Ces cours aident à brûler des calories et à tonifier votre corps.
2. Le tai chi
Cet art martial chinois, qui combine mouvements et relaxation, est bénéfique pour le corps et l’esprit. Il est d’ailleurs souvent appelé « méditation en mouvement ». Le tai chi se compose d’une série de mouvements fluides et gracieux qui s’enchaînent en douceur. Comme les cours existent à différents niveaux, le tai chi est accessible et bénéfique pour toutes les tranches d’âge et tous les niveaux de forme physique. « C’est particulièrement utile pour les personnes âgées, car l’équilibre est une composante clé de la forme physique, et nous perdons de l’équilibre en vieillissant, » note le Dr Lee.
Commencez par un cours pour apprendre les mouvements corrects. Vous trouverez des programmes de tai chi dans votre centre communautaire, club de santé ou centre pour seniors.
3. La musculation
Si vous pensez que la musculation est réservée aux gros bras musclés, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne vous fera pas prendre de volume, mais cela maintiendra vos muscles forts. « Si vous ne sollicitez pas vos muscles, ils perdront de leur force avec le temps, » avertit le Dr Lee.
Les muscles aident également à brûler des calories. « Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, ce qui rend plus facile le maintien d’un poids sain, » ajoute-t-elle. Comme d’autres formes d’exercice, la musculation peut aussi contribuer à préserver les fonctions cérébrales en vieillissant.
Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous de bien maîtriser la technique. Commencez léger, avec des poids de 500 g à 1 kg. Vous devriez pouvoir les soulever 10 fois facilement. Au bout de quelques semaines, augmentez progressivement le poids. Si vous pouvez facilement soulever plus de 12 fois, passez à des poids plus lourds.
4. La marche
Simple mais puissante, la marche peut vous aider à rester mince, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire vos risques de nombreuses maladies (comme le diabète et les maladies cardiaques). Des études montrent également que la marche et d’autres activités physiques peuvent aider à améliorer la mémoire et à résister à la perte de mémoire liée à l’âge.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de sport. Commencez par marcher pendant 10 à 15 minutes. Progressivement, augmentez la distance et la vitesse jusqu’à marcher 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.
5. Les exercices de Kegel
Bien que ces exercices ne modifient pas votre apparence physique, ils sont tout aussi importants, car ils renforcent les muscles du plancher pelvien, responsables du soutien de la vessie. Des muscles pelviens forts peuvent prévenir l’incontinence. Bien que les femmes connaissent généralement les exercices de Kegel, ils sont également bénéfiques pour les hommes.
Pour bien faire les exercices de Kegel, contractez les muscles que vous utiliseriez pour retenir une envie d’uriner ou de passer des gaz. Maintenez cette contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Assurez-vous de détendre complètement les muscles après chaque contraction. Répétez cet exercice 10 fois, et essayez de faire quatre à cinq séries par jour.
Beaucoup d’activités quotidiennes, que ce soit pour le plaisir ou le travail, peuvent compter comme exercice physique. Ramasser les feuilles dans le jardin, danser en couple ou jouer avec vos enfants ou petits-enfants sont des activités physiques. Tant que vous faites au moins 30 minutes d’exercice aérobique par jour, en ajoutant deux jours de musculation par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne active.
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