5 Étapes pour une alimentation saine pour le cœur
Si vous êtes prêt à adopter une alimentation saine pour le cœur, voici huit conseils pratiques pour vous mettre sur la bonne voie.
Soyez attentif à la taille des portions
Le contrôle des portions est aussi important que le type d’aliment que vous consommez. De grandes portions peuvent conduire à consommer plus de calories que nécessaire, ce qui contribue à la prise de poids. De nombreux restaurants servent de grandes portions, ce qui facilite la suralimentation.
Voici quelques stratégies simples pour gérer la taille des portions :
- Utilisez des assiettes ou des bols plus petits pour limiter la quantité que vous mangez.
- Privilégiez les aliments riches en nutriments et faibles en calories comme les fruits et les légumes.
- Réduisez votre consommation d’aliments riches en calories et en sodium, tels que les collations transformées et la restauration rapide.
Il est également important de connaître la taille des portions : - Une portion est une quantité standard de nourriture, mesurée en tasses, onces ou morceaux. Par exemple, une portion de pâtes représente environ 1/3 à 1/2 tasse et une portion de viande 2 à 3 onces, soit environ la taille d’un jeu de cartes.
- Les recommandations de portions varient en fonction des directives alimentaires, alors connaissez le plan spécifique que vous suivez.
Augmenter la consommation de fruits et légumes
Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels tout en étant faibles en calories. Il contient également des composés végétaux qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Incorporer davantage de ces aliments peut vous aider à réduire votre consommation d’aliments riches en calories comme la viande et le fromage.
Pour faciliter l’ajout de fruits et légumes à votre alimentation :
- Conservez les légumes prélavés et coupés dans votre réfrigérateur pour un accès rapide.
- Exposez les fruits dans un endroit visible pour vous rappeler de les manger.
- Incorporez des fruits et légumes à vos repas en les ajoutant aux sautés, aux salades et aux collations.
Choisissez : des légumes frais, surgelés ou en conserve à faible teneur en sodium ; Fruits en conserve dans du jus naturel. Limite : légumes frits ou crémeux ; Fruits en conserve au sirop épais ; Fruits surgelés avec sucres ajoutés.
Choisissez des grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres et en nutriments essentiels qui favorisent la santé cardiaque et aident à réguler la tension artérielle. Vous pouvez facilement remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes dans votre alimentation, par exemple en choisissant du blé entier, du riz brun ou du quinoa.
Choisissez : farine de blé entier, céréales riches en fibres, riz brun, avoine et pâtes à grains entiers. A éviter : le pain blanc, la farine raffinée, les pâtisseries, les gâteaux et les crackers riches en matières grasses.
Réduire les graisses malsaines
La réduction des graisses saturées et des graisses trans peut abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie coronarienne. Les graisses saturées contribuent à l’accumulation de plaque artérielle, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
L’American Heart Association suggère :
- Les graisses saturées devraient représenter moins de 6 % de vos calories quotidiennes (environ 11 à 13 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories).
- Les gras trans doivent être complètement évités.
Des moyens simples pour réduire les graisses malsaines : - Coupez le gras visible de la viande et choisissez des coupes plus maigres.
- Remplacez les garnitures riches en matières grasses comme le beurre par des alternatives plus saines comme la salsa ou le yogourt faible en sodium.
- Vérifiez attentivement les étiquettes des aliments, en particulier les gras trans cachés dans les collations transformées.
- Choisissez : l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix, les graines et l’avocat. Précisez : Beurre, saindoux, collations transformées et produits de boulangerie contenant des huiles hydrogénées.
Privilégiez les sources de protéines faibles en gras
La viande maigre, le poisson, la volaille et les protéines végétales sont d’excellentes sources nutritionnelles. Le poisson, en particulier, est une riche source d’acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire les triglycérides – un type de graisse lié aux maladies cardiaques.
Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont également de bonnes alternatives aux protéines animales, car elles fournissent des fibres et ne contiennent pas de cholestérol.
Choisissez : la volaille sans peau, le poisson (en particulier les espèces d’eaux froides comme le saumon), les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et les produits à base de soja. Limite : produits laitiers entiers, viandes grasses, aliments frits et viandes transformées.
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