خطوات اتباع نظام غذائي صحي للقلب: احمِ قلبك بخمس طرق بسيطة
إذا كنت مستعدًا لاتباع نظام غذائي صحي للقلب، فإليك ثماني نصائح عملية لبدء المسار الصحيح.
كن منتبهًا لأحجام الحصص
إن التحكم في الحصص مهم بقدر أهمية نوع الطعام الذي تستهلكه. يمكن أن تؤدي الحصص الكبيرة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم، مما يساهم في زيادة الوزن. تقدم العديد من المطاعم حصصًا كبيرة الحجم، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام.
إليك بعض الاستراتيجيات البسيطة لإدارة أحجام الحصص:
- استخدم أطباقًا أو أوعية أصغر حجمًا للمساعدة في الحد من الكمية التي تتناولها.
- أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات.
- قلل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصوديوم مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة.
من المهم أيضًا أن تكون على دراية بأحجام الحصص: - الحصة هي كمية قياسية من الطعام، تقاس بالأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ حصة المعكرونة حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب، وحصة اللحوم 2-3 أونصات، أي بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا.
- تختلف توصيات التقديم بناءً على الإرشادات الغذائية، لذا تعرف على الخطة المحددة التي تتبعها.
زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
تحتوي الفاكهة والخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية مع انخفاض السعرات الحرارية. كما تحتوي على مركبات نباتية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعدك دمج المزيد من هذه الأطعمة في تقليل تناولك للخيارات ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والجبن.
لتسهيل إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي:
- احتفظ بالخضروات المغسولة والمقطعة مسبقًا في ثلاجتك للوصول السريع إليها.
- اعرض الفاكهة في مكان مرئي لتذكير نفسك بتناولها.
- أدخل الفاكهة والخضروات في وجباتك عن طريق إضافتها إلى الأطعمة المقلية والسلطات والوجبات الخفيفة.
اختر: الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة قليلة الصوديوم؛ الفاكهة المعلبة في عصير طبيعي. الحد من: الخضروات المقلية أو الكريمية؛ الفواكه المعلبة في شراب كثيف؛ الفواكه المجمدة مع إضافة سكريات.
اختر الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة القلب وتساعد في تنظيم ضغط الدم. يمكنك بسهولة استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، مثل اختيار القمح الكامل أو الأرز البني أو الكينوا.
اختر: دقيق القمح الكامل، والحبوب الغنية بالألياف، والأرز البني، والشوفان، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تجنب: الخبز الأبيض، والدقيق المكرر، والمعجنات، والكعك، والمقرمشات الغنية بالدهون.
قلل من الدهون غير الصحية
يمكن أن يؤدي تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية. تساهم الدهون المشبعة في تراكم اللويحات الشريانية، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
تقترح جمعية القلب الأمريكية:
- يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 11-13 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري).
- يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا.
طرق بسيطة للحد من الدهون غير الصحية: - قم بإزالة الدهون المرئية من اللحوم واختر قطعًا أقل دهونًا.
- استبدل الإضافات عالية الدهون مثل الزبدة ببدائل أكثر صحة مثل الصلصة أو الزبادي منخفض الصوديوم.
- تحقق من ملصقات الطعام بعناية، وخاصة الدهون المتحولة المخفية في الوجبات الخفيفة المصنعة.
- اختر: زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو. حدد: الزبدة وشحم الخنزير والوجبات الخفيفة المصنعة والسلع المخبوزة التي تحتوي على زيوت مهدرجة.
أعط الأولوية لمصادر البروتين قليلة الدسم
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبروتينات النباتية مصادر ممتازة للتغذية. تعد الأسماك، على وجه الخصوص، مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على خفض الدهون الثلاثية – وهو نوع من الدهون المرتبطة بأمراض القلب.
البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضًا بدائل جيدة للبروتينات الحيوانية، حيث توفر الألياف وخالية من الكوليسترول.
اختر: الدواجن منزوعة الجلد، والأسماك (خاصة الأنواع التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، ومنتجات الصويا. الحد: منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، واللحوم المصنعة.
لدى QNET الحل المناسب لك BELITE 123
Belite 123 هو برنامج للتحكم في الوزن، يمتد على مدى 3 أشهر ويتكون من ثلاث (3) صيغ تجمع بين فضائل الطبيعة والعلم لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
تركيبة ضبط الوزن التي ستساعدك على تعزيز أيض جسمك، كما ستكبح شهيتك وتنقي نظامك الغذائي من السموم، مما سيساعدك على التخلص من آثار البدانة والوزن الزائد الذي لا ترغب به.
المكونات
Belite 01
الشاي الأخضر، أزهار الأقحوان، وأوراق حامض الكفير- Belite 02
المانغو الأفريقية (IGOB 131TM)، ببتيد الخميرة (DNF-10) - Belite 03
أوراق النعناع، وأعواد القرفة، وأوراق السنا
وظيفة 7 في 1
- إزالة السموم وتعزيز التمثيل الغذائي
- قمع الشهية
- حرق الدهون وحجبها
- منع ترسب الدهون
- خفض مستوى الكوليسترول والسكر
- تقليل الالتهابات
- تحسين حركة الأمعاء
